河北昌冠體育設施公司是一家集設計,開(kāi)發(fā),生產(chǎn)及銷(xiāo)售各類(lèi)室內健身器材廠(chǎng)家,產(chǎn)品包括跑步機,健身車(chē),動(dòng)感單車(chē),力量訓練器等。是中國大型健身器材生產(chǎn)廠(chǎng)家,免費提供健身器材配置方案。對于一些初級健身者來(lái)說(shuō)， 他們絕大多一開(kāi)始健身的時(shí)候都是鍛煉我們的手臂。 畢竟前臂肌如果好看的話(huà)， 對于自己的形象有很多的提升。 但是， 你知道如果鍛煉前臂肌嗎？訓練這個(gè)部位的時(shí)候都可以做哪些動(dòng)作呢？現在不妨就一起來(lái)看看吧。

前臂肌鍛煉

1. 站姿杠鈴彎舉

訓練要點(diǎn)：通過(guò)彎曲肘關(guān)節來(lái)抬起杠鈴，保持上臂靜止固定在軀干上，不要將肘關(guān)節向前移動(dòng)。在運動(dòng)過(guò)程中重要的是避免搖晃動(dòng)作和使用肩關(guān)節。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

2. 單臂交替啞鈴彎舉

訓練要點(diǎn)：交替彎曲肘關(guān)節以舉起啞鈴。當一只啞鈴向下移動(dòng)時(shí)，另一只需向上移動(dòng)。移動(dòng)過(guò)程中需緩慢而從容。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

3. 上斜啞鈴彎舉

訓練要點(diǎn)：彎屈肘關(guān)節，舉起啞鈴，并不使三角肌用力。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

4. 牧師椅杠鈴彎舉

訓練要點(diǎn)：通過(guò)彎曲肘關(guān)節緩慢舉起杠鈴，肘關(guān)節彎曲到大限度后回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

5 單臂啞鈴彎舉

訓練要點(diǎn)：通過(guò)彎曲肘關(guān)節來(lái)舉起啞鈴，保持上身不動(dòng)，然后反向移動(dòng)回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

6. 錘式啞鈴屈臂

訓練要點(diǎn)：通過(guò)彎屈肘關(guān)節來(lái)交替舉起啞鈴。一側肘關(guān)節伸直時(shí)，另一側彎曲。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

7. 仰臥肱三頭肌伸展

訓練要點(diǎn)：緩慢伸直肘關(guān)節，保持上臂與地面垂直。手臂始終繃直，然后緩慢回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　8. V型曲杠下拉

　　訓練要點(diǎn)：始終緩慢伸直肘關(guān)節，并且不要讓手臂遠離上半身，保持緩慢且勻速的移動(dòng)。下壓4秒，靜止2秒，返回4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　9. 坐姿啞鈴背后上拉

　　訓練要點(diǎn)：嘗試保持肘關(guān)節在空中處于一個(gè)固定點(diǎn)的同時(shí)，伸直肘關(guān)節，雙臂不要遠離頭部。繼續移動(dòng)直至肘關(guān)節幾乎完全繃直，然后回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。（此動(dòng)作不建議新手練習）

　　10. 雙杠臂屈伸

　　訓練要點(diǎn)：屈肘，是身體慢慢下降，直至上臂與雙杠平行。然后將身體向后推，伸直手臂站起來(lái)。在移動(dòng)過(guò)程中盡可能保持軀干挺直，這樣才能限制使用胸肌。上抬4秒，靜止2秒，下降4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　11. 單臂啞鈴向后伸展

　　訓練要點(diǎn)：繃直肘關(guān)節，不讓它向下移動(dòng)，保持上臂與地面平行。讓啞鈴緩慢向后，向下移動(dòng)。伸直4秒，靜止2秒，返回4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　12. 窄握杠鈴臥推

　　訓練要點(diǎn)：從支撐架上舉起杠鈴，然后屈肘將其放低到胸前，抵達低端后做反向運動(dòng)。在動(dòng)作過(guò)程中不要將肘部向外移動(dòng)。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　13. 杠鈴背后腕彎舉

　　訓練要點(diǎn)：彎曲腕關(guān)節，微微抬起杠鈴。移動(dòng)距離很短。彎舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　14. 跪姿反握杠鈴腕彎舉

　　訓練要點(diǎn)：伸直手腕抬起杠鈴，保持前臂與板凳始終接觸。伸直4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　15. 坐姿正握杠鈴腕彎舉

　　訓練要點(diǎn)：彎曲腕關(guān)節，抬起杠鈴。然后回到初始位置。彎曲4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。

　　16. 站姿反握杠鈴腕彎舉

　　訓練要點(diǎn)：彎曲肘關(guān)節，保持雙臂靠近上半身兩側，繃直腕關(guān)節。伸展4秒，靜止2秒，放回4秒，重復此動(dòng)作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個(gè)為一組訓練。