400米障礙訓練難點(diǎn)
一、身體素質(zhì)
400米障礙訓練需要受訓者具備良好的耐力、速度、力量、柔韌和靈敏素質(zhì)，其中力量素質(zhì)中的*肌肉力量、耐力素質(zhì)中無(wú)氧耐力及靈敏素質(zhì)是該項訓練的難點(diǎn)。
（一）*肌肉力量
力量素質(zhì)根據表現形式和構成特點(diǎn)可以分為大肌肉力量、*肌肉力量和肌肉耐力三種。在400米障礙的訓練中，通過(guò)跨樁、壕溝、矮墻等跨越類(lèi)障礙物以及高板跳臺、水平梯、高墻等蹬越、攀越類(lèi)障礙物時(shí)，助跑、起跳、撐臂等動(dòng)作，要求受訓者具備良好的彈跳力和爆發(fā)力。軍人在日常的力量訓練中常以肌肉耐力訓練為主，導致了*肌肉力量的缺乏，直接影響了通過(guò)障礙的速度。
（二）無(wú)氧耐力
耐力素質(zhì)按照人體運動(dòng)能量供應特點(diǎn)，可以分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。無(wú)氧耐力是指人體在缺氧狀態(tài)下，長(cháng)時(shí)間對肌肉收縮供能的工作能力。400米障礙是以有氧系統為基礎，以系統供能為主導的項目。在軍人平時(shí)耐力素質(zhì)訓練中，一般是以3000米跑、5000米跑等長(cháng)距離為主的有氧耐力運動(dòng)項目，對無(wú)氧耐力運動(dòng)項目的訓練較少。
（三）靈敏素質(zhì)
靈敏素質(zhì)是指人體*改變、轉換動(dòng)作、隨機應變的能力，它是技能與體能在運動(dòng)中的綜合體現。
400米障礙訓練中爬行類(lèi)（爬行通過(guò)水平梯、匍匐通過(guò)低樁網(wǎng)）、繞行類(lèi)（繞行橋柱）、鉆越類(lèi)（鉆越洞孔）跨樁類(lèi)（五步通過(guò)跨樁）等動(dòng)作都需要受訓者具備較高的靈活性。另外，在任何通過(guò)動(dòng)作的技巧掌握上，靈敏素質(zhì)都是較為重要的身體素質(zhì)基礎。軍人平時(shí)對耐力、力量、柔韌等素質(zhì)訓練較多，而靈敏素質(zhì)專(zhuān)項訓練較少。
二、通過(guò)技術(shù)
400米障礙訓練中不僅需要良好的體能做支撐，還需要掌握熟練的通過(guò)技術(shù)，這樣才能避免受傷、，它包括單個(gè)障礙物的通過(guò)技巧、連續通過(guò)障礙物的節奏、體力分配等三方面。
單個(gè)障礙物的通過(guò)技巧
全程通過(guò)400米障礙需要連續通過(guò)8組障礙物，正反向各通過(guò)一次，通過(guò)多年的訓練實(shí)踐，發(fā)現在這些障礙物中跨越矮墻、攀板（該動(dòng)作是攀板跳下跳臺的一部分，本文只討論攀板的動(dòng)作）、通過(guò)水平梯、攀越高墻等幾個(gè)通過(guò)單個(gè)障礙物的技術(shù)是難點(diǎn)所在。
跨越矮墻的技術(shù)常常被受訓者忽視，但是通過(guò)訓練實(shí)踐，真正能全部掌握好通過(guò)矮墻的四種動(dòng)作，即一手一腳支撐、一手支撐、蹬踏式、騰越式四種方法的人較少。無(wú)論是其中哪一種動(dòng)作技術(shù)，都包含**的兩個(gè)環(huán)節：一是助跑和起跳的結合。助跑使身體獲得較大動(dòng)能，制動(dòng)起跳后轉化為通過(guò)該障礙物所需要的充分的向上的勢能及向前的動(dòng)能，需要練習者積累跑跳動(dòng)作的經(jīng)驗，并具備良好的彈跳力和爆發(fā)力；二是起跳后空中收腿動(dòng)作。只有在起跳后*收腿，才能讓身體協(xié)調地通過(guò)該障礙物，否則就可能絆倒，發(fā)生危險，這個(gè)環(huán)節需要練習者具備良好的協(xié)調性。

隨著(zhù)科大一年一度的年終體能考核越來(lái)越近，400米障礙場(chǎng)上進(jìn)行訓練的人數也越來(lái)越多。訓練場(chǎng)上人滿(mǎn)為患，有的人在為規范動(dòng)作而訓練，有的人在為步伐銜接而訓練，也有的人在為那1秒成績(jì)的提高而訓練。但小編發(fā)現，雖然大家訓練的熱情愈加高漲，不過(guò)訓練之后成績(jì)并沒(méi)有明顯的提升，究其原因，是在訓練的時(shí)候動(dòng)作的變形、不規范導致成績(jì)始終很難有所提高。

標準400米障礙訓練器材：通過(guò)順序是：100米跑→繞過(guò)標志旗轉彎→跨越三步樁→跨越壕溝→跳越矮墻→通過(guò)高板跳臺→通過(guò)云梯→通過(guò)木橋→攀越高墻→鉆爬低樁網(wǎng)→繞過(guò)標志旗轉彎返回→跨越低樁網(wǎng)→攀越高墻→繞行木橋下立柱→通過(guò)云梯→通過(guò)高板跳臺→鉆越洞孔→跳下攀上壕溝→跨越五步樁→繞過(guò)標志旗轉彎→100米跑至終點(diǎn)。

通過(guò)障礙物前后的跑進(jìn)方法。通過(guò)垂直障礙物前，跑的動(dòng)作要輕松，自然，身體**平穩地前移，具有明顯的加速節奏，使人體產(chǎn)生較大的向前速度，以增加起跳時(shí)的支撐反作用力和加快起跳動(dòng)作的速率，從而加強蹬地起跳的效果。通過(guò)垂直障礙物后，人體落地時(shí)沖擊力較大，要注意降低身體**，屈膝緩沖，隨之蹬地起動(dòng)，繼續跑進(jìn)。通過(guò)水平障礙物（壕溝、低拉網(wǎng)、跨樁）之前，要保持已獲得的水平速度，加速節奏要明顯。通過(guò)障礙后，要利用身體向前的沖力，保持水平速度，繼續跑進(jìn)。